Daily Mail'in haberine göre, Formda kalmak artık yalnızca tabağımızdaki yemeklerle değil, o yemekleri ne zaman yediğimizle de ilgili. Bilim insanları, günlük kalorinin büyük bölümünü günün erken saatlerinde almanın kilo vermeyi kolaylaştırabileceğini ve daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Diyetisyen Sophie Medlin ise öğün saatlerinin yalnızca kilo vermek isteyenler için değil, herkes için önemli olduğunu vurguluyor. Peki, hangi öğün hangi saatte yenmeli?

Slovenya'da geçen yıl yapılan bir araştırmada, öğünlerini sabah 08.00 ile 16.00 arasında tamamlayan kişilerin üç ayda yaklaşık 4,5 kilo verdiği görüldü. Bu kişilerin kan şekeri seviyelerinde dengelenme yaşanırken vücut yağ oranlarında da düşüş kaydedildi.

Araştırmayı eleştirenler, bu sonucun yalnızca daha kısa sürede daha az kalori alınmasından kaynaklanabileceğini savunuyor. Diyetisyen Sophie Medlin ise konunun bundan daha kapsamlı olduğunu belirterek öğün saatlerinin yalnızca kilo vermek isteyenleri değil, herkesi ilgilendirdiğini ifade ediyor.

VÜCUDUN İÇ SAATİ BESLENME DÜZENİNİ NASIL ETKİLİYOR?

Medlin, vücudun yaklaşık 24 saatlik bir iç saate, yani sirkadiyen ritme bağlı olarak çalıştığını anlatıyor. Bu ritim; kan şekerinin ne kadar verimli enerjiye dönüştürüldüğünü, besinlerin hangi hızda sindirildiğini ve iştah hormonlarının nasıl değiştiğini etkiliyor.

Vücut, besinlerdeki şekeri enerjiye dönüştürme ve kalori yakma konusunda günün daha aktif olduğu saatlerde daha verimli çalışıyor. Medlin'e göre erken saatlerde yemek yemek, alınan enerjinin hareket yoluyla kullanılmasına daha fazla fırsat tanıyor.

Bu alandaki en kapsamlı çalışmalardan biri, 2024 yılında yayımlanan bir meta-analiz. Analiz sonuçları, kalorilerin günün erken saatlerinde alınmasının ve yemek yeme süresinin belirli bir zaman aralığıyla sınırlandırılmasının kilo kaybına katkıda bulunabileceğini gösteriyor.

GEÇ SAATLERDE YEMEK AÇLIK HORMONLARINI ETKİLEYEBİLİR

Harvard'da 2022 yılında yapılan bir araştırmada, aşırı kilolu veya obez 16 yetişkinden önce iki hafta boyunca erken saatlerde yemek yemeleri, ardından aynı miktarda kaloriyi almaya devam ederek öğünlerini dört saat geciktirmeleri istendi.

Erken yemek yiyen katılımcılar, uyandıktan yaklaşık bir saat sonra, ortalama 08.00 civarında ilk öğünlerini tüketiyor ve akşam yemeklerini 16.30 civarında bitiriyordu. Geç yemek yiyenler ise ilk öğünlerini yaklaşık beş saat erteliyor, bazı günlerde öğle saatlerine kadar bekliyor ve akşam yemeklerini 20.30 civarında yiyordu.

Araştırmanın sonuçlarına göre, geç saatlerde yemek yiyenlerin kanındaki açlık hormonu seviyeleri daha yüksek, tokluk hissiyle ilişkili bazı bileşiklerin seviyeleri ise daha düşüktü. Araştırma ekibi, geç saatlerde yemek yemenin bağırsaklardaki açlık sinyallerini güçlendirebileceğini ve bunun kilo alımını kolaylaştırabileceğini değerlendiriyor.

Medlin, çalışmanın dikkat çekici olduğunu ancak yalnızca 16 yetişkinle yürütüldüğünü hatırlatarak bu teorinin doğrulanması için daha kapsamlı araştırmalara ihtiyaç duyulduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, günlük besin tüketiminin büyük bölümünü akşam geç saatlere bırakmanın iştah düzenini ve kan şekeri kontrolünü olumsuz etkileyebileceğini ifade ediyor.

ARALIKLI ORUÇ HERKES İÇİN UYGUN MU?

Aralıklı oruç, özellikle kahvaltıyı atlayıp günlük kalorinin büyük bölümünü öğle ve akşam yemeklerinde tüketen kişiler arasında popülerliğini koruyor. Bu yöntemde ara öğünler de çoğunlukla sınırlandırılıyor.

Bu yıl yayımlanan bir derlemede, aralıklı orucun vücut ağırlığında yaklaşık yüzde 3'lük bir azalmayla ilişkili olabileceği belirtildi. Bu oran, ortalama bir erkek için yaklaşık 2,5 kiloya karşılık geliyor.

Bununla birlikte, çok sayıda araştırma derlemesi, söz konusu faydanın büyük ölçüde toplam kalori alımının azalmasından kaynaklanabileceğine işaret ediyor. Bazı araştırmalar ise kahvaltıyı atlamanın günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemek tüketilmesine neden olabileceğini gösteriyor.

ABD'de 23 bin 488 yetişkinin beslenme kayıtlarının incelendiği geniş çaplı bir gözlemsel araştırmada, sabah ve öğle öğünlerini atlayan kişilerin akşam saatlerinde ortalama 187 kalori daha fazla tükettiği belirlendi.

Yaklaşık 3 bin yaşlı yetişkinin katıldığı başka bir araştırmada ise günün ilk öğününü yalnızca bir saat geciktirmek, ölüm riskinin yüzde 11 daha yüksek olmasıyla ilişkilendirildi. Ancak bu tür gözlemsel bulgular, tek başına neden-sonuç ilişkisini kanıtlamıyor.

KAHVALTIYI ATLAMAK GECE YEMEĞİNİ ARTIRABİLİR

Medlin, kahvaltıyı atlamanın gün boyunca çok az yemek yenmesine ve günlük besin tüketiminin büyük bölümünün gece geç saatlere bırakılmasına yol açabileceğini belirtiyor.

Bu durum aşırı yemeyi teşvik edebilir. Ayrıca yatmadan kısa süre önce tüketilen ağır ve yağlı yemekler reflüye, şişkinliğe ve uyku kalitesinin bozulmasına neden olabilir.

Vücudun geceleri besinleri enerjiye dönüştürme biçimi de gün içindeki saatlerden farklılık gösteriyor. Bu nedenle geç saatlerde yemek yemenin metabolik süreçler ve kilo kontrolü üzerindeki etkileri araştırılmaya devam ediyor.

İDEAL ÖĞÜN SAATLERİ NASIL OLMALI?

Medlin, hiçbir öğün saatinin aşırı yemeyi, halsizliği veya dikkat dağınıklığını kesin olarak önleyemeyeceğini vurguluyor. Bununla birlikte, bilimsel bulgular doğrultusunda uygulanabilecek bazı zaman aralıkları öneriyor.

Diyetisyenin önerilerine göre kahvaltı, uyandıktan yaklaşık bir ila iki saat sonra yapılabilir. Öğle yemeği kahvaltıdan dört ila beş saat sonra, akşam yemeği ise yatmadan yaklaşık iki ila üç saat önce tüketilebilir.

Standart bir uyku düzenine sahip kişiler için bu öneriler şu saat aralıklarına karşılık geliyor:

  • Kahvaltı: 07.00-09.00

  • Öğle yemeği: 12.00-14.00

  • Akşam yemeği: 18.00-20.00

YATMADAN ÖNCE YEMEK YEMEYE DİKKAT

Uzmanlara göre en önemli noktalardan biri, günün ana öğününü gece geç saatlere bırakmamak. Medlin, ana öğünün yatmadan iki ila üç saat önce tamamlanmasını makul bir hedef olarak değerlendiriyor.

Bu süre, sindirim için zaman tanırken reflü ve mide rahatsızlığı riskinin azaltılmasına da yardımcı olabilir.

Öğün saatleri kişilerin günlük rutinlerine, uyku düzenlerine ve ihtiyaçlarına göre değişebilse de beslenmenin büyük bölümünü günün erken saatlerinde planlamak, kilo kontrolünü destekleyebilecek yaklaşımlardan biri olarak öne çıkıyor.